Wie viel Protein brauchst du wirklich pro Tag?
0,8 g oder 2 g pro Kilo? Die optimale Proteinzufuhr hängt von deinem Ziel ab. Hier ist, was die Forschung sagt.
Protein ist der Makronährstoff, über den am meisten diskutiert wird. Die einen sagen 0,8 g pro Kilogramm reichen, die anderen schwören auf 3 g. Was sagt die Wissenschaft — und wie viel brauchst du wirklich?
Die offizielle Empfehlung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene. Das ist allerdings der Mindestwert, um keinen Mangel zu entwickeln — nicht die optimale Menge für bestimmte Ziele.
Wie viel für welches Ziel?
Die Forschung zeigt klar: Der Bedarf hängt vom Ziel ab.
| Ziel | Empfohlene Menge | Begründung |
|---|---|---|
| Allgemeine Gesundheit | 0,8–1,0 g/kg | DGE-Referenzwert |
| Muskelaufbau | 1,6–2,2 g/kg | Meta-Analyse Morton et al. |
| Abnehmen (Muskelerhalt) | 1,6–2,4 g/kg | Höherer Bedarf im Defizit |
| Ältere Menschen (>65) | 1,0–1,2 g/kg | Prävention von Sarkopenie |
| Ausdauersport | 1,2–1,6 g/kg | ISSN Position Stand |
Die Meta-Analyse von Morton et al. (2018) mit über 1.800 Probanden zeigte, dass der Muskelaufbau-Effekt bei ca. 1,6 g/kg Körpergewicht ein Plateau erreicht. Mehr Protein bringt danach kaum noch zusätzlichen Nutzen.
Mehr als 30 g Protein pro Mahlzeit kann der Körper nicht verwerten
Der Körper kann deutlich mehr als 30 g pro Mahlzeit verwerten. Die Absorption dauert nur länger. Entscheidend ist die Tagesmenge, nicht die Einzelportion.
Verteilung über den Tag
Die Proteinverteilung spielt eine Rolle, wird aber oft überbewertet. Ideal sind 3–5 proteinreiche Mahlzeiten pro Tag mit jeweils 20–40 g Protein. Das maximiert die Muskelproteinsynthese.
Sind hohe Proteinmengen gefährlich?
Eine häufige Sorge betrifft die Nieren. Die aktuelle Evidenz zeigt: Bei gesunden Menschen gibt es keinen Hinweis, dass eine Proteinzufuhr bis 2,2 g/kg die Nieren schädigt. Bei bestehender Nierenerkrankung sieht das anders aus — hier sollte der Arzt entscheiden.
Praktische Umsetzung
So erreichst du 1,6 g/kg bei 75 kg Körpergewicht (= 120 g Protein):
- Frühstück: Magerquark mit Beeren — 30 g Protein
- Mittag: Hähnchenbrust mit Reis — 35 g Protein
- Snack: Proteinriegel oder Hüttenkäse — 20 g Protein
- Abendessen: Lachs mit Gemüse — 35 g Protein
Fazit
Für die meisten sportlich aktiven Menschen liegt der Sweet Spot bei 1,6–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Die DGE-Empfehlung von 0,8 g/kg ist ein Mindestwert, kein Optimum. Verteile dein Protein auf mehrere Mahlzeiten und priorisiere die Tagesmenge über die Einzeldosis.